Régime faible en glucides - menu hebdomadaire avec recettes

À la recherche de l'harmonie, d'une silhouette tonique et harmonieuse, les gens commencent à faire de l'exercice et à suivre une alimentation saine. Le premier problème à affronter est l'alimentation. Peu de gens savent que le problème réside dans la consommation excessive de glucides simples. Et dès qu'ils étudient des informations dans des sources populaires, sans les lire jusqu'au bout, ils excluent complètement les glucides de l'alimentation. Et ici commencent les pannes, les problèmes de santé, la perte de force, etc. Où est l'équilibre et la vérité? Très proche! Essayons de comprendre.

Au cours des dernières années, il y a eu un changement radical dans les idées sur les raisons pour lesquelles une personne prend du poids. Les masses ont réalisé que les glucides, et non les graisses alimentaires, sont convertis en graisse sous-cutanée et deviennent l'une des principales causes de l'obésité.

Pendant longtemps, les régimes faibles en gras ont été à la base des méthodes de perte de poids, mais la vraie sensation a été faite par un régime pauvre en glucides, qui a montré des résultats élevés dans la perte de poids excessif. Des études ont montré que les glucides simples et complexes ont des effets différents sur le corps. Une consommation excessive d'aliments riches en glucides entraîne un excès de poids.

Dans cet article, vous apprendrez :

• qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides et comment se produit la combustion des graisses ;
• avantages et inconvénients de la méthode;
• quels aliments sont présents dans le régime alimentaire d'un régime pauvre en glucides ;
• recettes intéressantes à faible teneur en glucides pour un menu complet.

Quelle est l'essence de la méthode de perte de poids

Les glucides fournissent au corps la quantité d'énergie nécessaire qui est dépensée pendant la journée pour les processus vitaux et pendant l'activité physique. Un rejet complet d'un macronutriment entraînera des dysfonctionnements dans le fonctionnement des systèmes fonctionnels, et un surplus d'énergie reçu entraînera une augmentation des réserves de graisse. Le régime alimentaire à faible teneur en glucides comprend des glucides lents (complexes) qui ne provoquent pas de forte augmentation de la glycémie et mettent plus de temps à être convertis en énergie.

L'essence de la méthode réside dans le fait que dès le premier jour du régime pour une perte de poids sûre et efficace, chaque jour la quantité de glucides consommée diminue et les protéines augmentent. Grâce à cela, les processus suivants sont lancés dans le corps :

1. L'énergie précédemment reçue est rare, ce qui nous oblige à rechercher une nouvelle source.
2. Le glycogène dans les 2-3 premiers jours du régime devient le principal fournisseur d'énergie.
3. De plus, les graisses sont décomposées, synthétisant une source d'énergie supplémentaire - la cétone.

Des études comparant les avantages des régimes faibles en glucides et faibles en gras pour la perte de poids ont montré que les personnes qui minimisaient la quantité de glucides perdaient plus de poids en 6 mois que celles qui suivaient un régime faible en gras.

Avec un régime pauvre en glucides, les sujets se sentaient rassasiés après avoir mangé, car les protéines et les graisses se décomposent plus lentement que les glucides. De plus, l'augmentation de la glycémie et de la production d'insuline s'est produite progressivement. Cela signifie qu'ils n'ont pas eu de fortes poussées d'énergie, qui sont remplacées par de la fatigue et une sensation de faim accrue.

Conclusion: le principe de l'alimentation repose sur des processus biochimiques qui contribuent à la combustion des graisses et à la perte de kilos superflus.

Il est important de se rappeler que pendant le régime, la couche de graisse est uniformément réduite dans tout le corps, il est donc impossible de réduire localement les volumes.

Avantages et inconvénients

La faible teneur en glucides dans le menu affecte favorablement l'état du corps, normalisant la digestion, augmentant les processus métaboliques et rajeunissant.

Avantages:

• il n'y a pas de faim dans le régime, la force reste au même niveau, il n'y a pas de faiblesse;
• convient aux diabétiques;
• nutrition adaptée pour hommes et femmes dans le but de perdre du poids;
• convient aux niveaux d'activité faibles, moyens et élevés;
• ne nécessite pas de changement significatif dans les calculs des besoins quotidiens en calories pour perdre du poids, les indicateurs de protéines et de glucides changent.

Réduire la quantité d'un macronutriment aide à perdre du poids et à améliorer la santé, il est recommandé pour :

• en surpoids;
• entrainement intensif;
• diabète sucré;
• hypertension;
• troubles du système endocrinien;
• maladies oncologiques.

La méthode a gagné la confiance des athlètes et des culturistes performants - c'est une opportunité fiable de se soulager, de réduire le pourcentage de graisse sous-cutanée et de maintenir la masse musculaire.

Cependant, le régime a ses inconvénients :

• constipation – la réduction des fibres, qui est associée à une réduction de l'apport en glucides, peut entraîner des problèmes digestifs ;
• la privation de glucides peut causer des maux de tête, de l'irritabilité et de la nervosité;
• exacerbation des maladies chroniques;
• augmente la charge sur le foie;
• le potassium et le sodium sont rares;
• une carence en glucides réduit la concentration, ce qui est essentiel pour les personnes engagées dans un travail mental;
• une augmentation du taux de cholestérol due à un grand nombre de produits d'origine animale, ce qui provoque le développement de maladies du système cardiovasculaire;

Un régime pauvre en glucides ne figure pas sur la liste des méthodes pouvant être suivies pendant plusieurs années, car une longue liste d'aliments interdits crée un stress supplémentaire pour le corps. Ainsi, après plusieurs semaines ou mois de restrictions, une personne reprend son alimentation habituelle.

Équilibre des protéines, lipides, glucides

La principale source de protéines d'un régime pauvre en glucides sont les produits d'origine animale : viande, volaille, abats, fromage blanc, œufs. Pour les végétariens, les légumineuses et les noix sont une alternative.

Le ratio de BJU dans l'alimentation est dans les limites de :

• Protéines 40-50 % ;
• Graisses 30-35 % ;
• Glucides 20-25%.

L'avis des diététiciens

Les nutritionnistes se méfient de la méthode, car un régime pauvre en glucides (pour une semaine ou un mois) implique l'utilisation de 50 à 70 g d'un macronutriment par jour. Une carence entraîne des troubles indésirables avec un certain nombre d'effets secondaires, comme un surplus.

Les médecins recommandent de privilégier une alimentation adéquate et équilibrée, en contrôlant la consommation d'aliments glucidiques. Des habitudes alimentaires saines combinées à une activité physique aideront à réduire la quantité de graisse corporelle - la méthode ne peut pas être attribuée à une perte de poids expresse, mais sans nuire à la santé.

Contre-indications

Avant de «faire un régime», vous devriez consulter un médecin, car une teneur élevée en aliments protéinés est contre-indiquée pour les personnes dont le métabolisme est altéré (par exemple, lithiase urinaire, goutte).

Le fait est qu'avec une alimentation normale, ces troubles métaboliques peuvent ne pas se manifester, ce qui signifie que vous ne savez peut-être même pas que vous avez une maladie. En modifiant l'alimentation dans le sens d'une augmentation des apports protéiques, vous provoquez le déclenchement d'un mécanisme pathologique sévère dans votre organisme.

La consommation excessive d'aliments gras est contre-indiquée dans les maladies du tractus gastro-intestinal (cholécystite, pancréatite, cholélithiase, ulcère de l'estomac, gastrite). Les aliments gras provoquent l'apport de grandes quantités de cholestérol dans le corps, ce qui peut provoquer ou accélérer la croissance de plaques d'athérosclérose.

La méthode de perte de poids est également déconseillée :

• enceinte et allaitante;
• les personnes de moins de 18 ans ;
• avec des maladies cardiovasculaires;
• au moment de l'exacerbation des maladies chroniques.

Règles de base pour un régime pauvre en glucides

La méthode implique l'utilisation d'une portion minimale de glucides suffisante pour maintenir le travail de l'organisme. Pour les femmes, 2 grammes par kilogramme de poids sont nécessaires, pour les hommes - 3 g. Si l'apport quotidien est de 120 à 150 g, alors pour la perte de poids, le chiffre diminue progressivement et progressivement jusqu'à 50 à 70 g par jour. Les aliments protéinés deviennent un substitut à une source d'énergie et maintiennent le tonus musculaire.

Un régime pauvre en glucides abaisse les niveaux d'insuline, ce qui supprime l'appétit. Les corps cétoniques, issus des protéines et graisses animales et végétales, bloquent la circulation de l'information sur la sensation de faim.

Suivre quelques principes vous aidera à atteindre vos objectifs :

• exclure de l'alimentation les produits à index glycémique élevé ;
• prendre des vitamines et des minéraux supplémentaires;
• la méthode de cuisson préférée est le ragoût, l'ébullition, le grillage, la cuisson à la vapeur. Frire les ingrédients sans ajouter d'huile ou avec une petite quantité;
• ne sautez pas de repas et ne réduisez pas les calories;
• éliminer les glucides complexes au premier semestre et avant l'entraînement, au second - les aliments protéinés;
• assurez-vous de prendre le petit déjeuner;
• respectez le régime de consommation: au moins 2 litres de liquide propre.

N'oubliez pas que le calcul correct des besoins énergétiques quotidiens pour perdre du poids est la première étape avant de commencer tout régime.

Produits approuvés

La liste des produits pour maintenir un régime pauvre en glucides est longue, ce qui diversifie le menu et ne vous permettra pas de mourir de faim. Il est important d'étudier les informations sur le composant à l'aide des tableaux de calories des aliments ou sur l'étiquette.

Tableau des produits autorisés

Le régime implique certaines restrictions. À l'aide du tableau, vous pouvez vous familiariser avec les produits adaptés à une alimentation pauvre en glucides.

Groupes de produits	Produits approuvés
Viande	Porc maigre, veau et boeuf, volaille, abats
Poisson et fruits de mer	Poissons de mer : saumon, saumon, cabillaud, maquereau, hareng, thon, flétan Fruits de mer - aucune restriction
Produits laitiers	Fromage cottage, fromage, kéfir, yaourt nature sans additifs - le tout avec un faible pourcentage de matières grasses
Des œufs	Poulet et caille
Légumes, crus et en conserve	Tout sauf les légumes riches en amidon : pommes de terre, topinambour, patate douce
Champignons	Aucune restriction d'aucune façon
Fruits, baies	Agrumes, pommes vertes non sucrées
des céréales	Flocons d'avoine longuement cuits, riz brun et sarrasin
Noix et graines	Sans frontières
Pétrole	Légume non raffiné
Sauces	Vinaigre balsamique
Édulcorants	Sans sorbitol ni fructose
Breuvages	Café, thé - sans sucre ajouté, eau minérale, jus de légumes

Produits interdits

Si votre produit préféré ne figure pas sur la liste des ingrédients autorisés, il est fort probable qu'il figure sur la liste interdite :

• produits de boulangerie et de confiserie;
• céréales transformées (riz blanc, flocons d'avoine instantanés, semoule), pâtes de blé premium ;
• pommes de terre, maïs;
• produits semi-finis, produits fumés;
• ingrédients alimentaires (mayonnaise, ketchups et sauces, à l'exception du soja);
• Chocolat;
• fruits sucrés (banane, raisin);
• sucre et produits à base de sucre;
• jus conditionnés, boissons aux fruits (en raison de l'ajout de sucre);
• un soda;
• boissons alcoolisées.

Il est nécessaire d'abandonner les produits ci-dessus pour la première fois et, après 3-4 semaines, de les réintroduire progressivement dans l'alimentation par petites portions.

Exemple de menu pour la semaine

À première vue, il semble qu'un régime pauvre en glucides ne soit pas très diversifié, cependant, après avoir préparé un menu une semaine à l'avance, vous pouvez vous assurer que le régime est saturé.

Tableau : exemple de menu de régime pauvre en glucides pendant 7 jours

Le tableau contient des combinaisons possibles de petits-déjeuners, déjeuners et dîners, qui peuvent être pris comme base et remplacés par votre repas préféré. N'oubliez pas qu'il est important de calculer correctement la teneur en calories du plat fini afin de respecter l'apport énergétique quotidien. L'alternance et la répétition des produits sont possibles.

Jour	Petit-déjeuner	2ème petit-déjeuner	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
Un jour	Casserole de fromage blanc sans sucre + tomate/concombre	Pamplemousse	Bouillie de riz brun aux légumes	Kéfir 1%	Poisson vapeur + salade de chou + pain
2 jours	Omelette brouillée ou 2 œufs + poulet	Fromage cottage sans gras	Soupe aux champignons avec crème sure faible en gras + pain	Kéfir 1% avec concombre haché et herbes	Boeuf bouilli + salade de concombre et tomate
3 jours	Légumes mijotés au fromage râpé	Pomme	Soupe de légumes au bouillon de poulet	Lait 1, 5%	Poitrine bouillie + chou mijoté
Jour 4	Flocons d'avoine avec pomme râpée	Pamplemousse	Bouillie de sarrasin + salade de betterave	Fromage cottage sans gras	Ragoût de veau ou poulet aux légumes
Jour 5	Fromage + oeufs durs	Pomme	Riz brun bouilli + fruits de mer	Kéfir 1%	Salade de légumes + steak de boeuf maigre
Jour 6	Fromage + oeuf dur + pain	Yaourt nature sans sucre 1, 5%	Viande au four + salade de légumes	kiwi	Légumes mijotés + poisson bouilli
Jour 7	Bouillie de sarrasin au lait	Fromage cottage sans gras	Poisson cuit au four avec des légumes	Kéfir 1%	Poitrine au four + légumes frais et herbes

Un régime pauvre en glucides à long terme (à partir de 30 jours) doit inclure un repas de triche ou une réalimentation pour éviter de ralentir le métabolisme.

Sortir du régime

Un régime pauvre en glucides est efficace et abordable, mais après 2 mois, vous devez reprendre votre alimentation habituelle. La sortie se fait progressivement afin de minimiser le stress pour le corps et de ne pas rendre les kilogrammes précédemment perdus.

Retour à une alimentation normale dans 3-4 semaines :

• au cours des première et deuxième semaines, la quantité de fruits et légumes (ne contenant pas d'amidon) augmente;
• la troisième semaine - réduire les aliments protéinés en ajoutant des céréales;
• le nombre de calories augmente également chaque jour.

Que peut-on cuisiner pendant la période de perte de poids - de délicieuses recettes

Un régime hypoglucidique n'est pas une raison pour se limiter exclusivement au filet de poulet. La liste des produits autorisés est longue, vous pouvez donc cuisiner des plats éprouvés ou fantasmer en fonction des ingrédients disponibles.

Filet de poulet à la mijoteuse

Recette #1

Méthode de cuisson :

• Rincez le filet de poulet, enlevez l'excédent de gras. Couper en morceaux arbitraires, saupoudrer de sel et d'épices, placer au fond du bol multicuiseur.
• Verser de l'eau, ajouter la feuille de laurier.
• Cuire pendant 1, 5 heure en mode "Extinction".

Glucides totaux : 0 g

Ingrédients:

• filet de poulet - 250 g;
• eau - 150 g;
• sel, poivre moulu - au goût;
• feuille de laurier - 1 pc.

Veau au fromage au four

Recette #2

Méthode de cuisson :

• Rincer la viande à l'eau froide, couper dans le sens de la longueur, battre.
• Graisser une plaque à pâtisserie avec de l'huile, mettre le veau, verser le lait.
• Envoyer au four préchauffé à 180 degrés pendant 40 minutes.
• Immédiatement après cela, salez la viande, ajoutez du sel et des épices au goût.
• Couper le fromage en fines tranches, répartir uniformément sur la viande, remettre au four encore 30 minutes.

Glucides totaux : 7, 7 g

Ingrédients:

• épaule de veau - 400 g;
• fromage - 100 g;
• lait 1, 5% - 100 ml;
• huile végétale - 20 ml;
• sel, poivre, épices - au goût.

Soupe au son d'avoine

Recette #3

Méthode de cuisson :

• Couper le filet de dinde en cubes, faire bouillir dans 1 litre d'eau pendant 20 minutes.
• À la fin, ajouter l'oignon haché et le son.
• Faites cuire un œuf dur, coupez-le en petits morceaux et ajoutez-le au bouillon.
• Hacher finement les verts, envoyer à la soupe.

Glucides totaux : 24 g

Ingrédients:

• filet de dinde - 150 g;
• eau - 1 litre;
• oignons - 60 g;
• œuf - 58 g;
• son d'avoine - 25 g;
• aneth haché - 10 g;
• oignons verts - 5 g;
• sel, poivre - au goût.

Salade de chou chinois aux fruits

Recette #4

Méthode de cuisson :

• Pelez l'orange de la peau, retirez les couches blanches.
• Fruits coupés en cubes.
• Hacher finement le chou chinois et l'oignon. Combinez tous les ingrédients.
• Ajoutez du sel au goût à la salade, assaisonnez avec du jus de citron, mélangez.

Glucides totaux : 16, 5 g

Ingrédients:

• chou chinois - 150 g;
• pomme - 50 g;
• orange - 60 g;
• oignons verts - 5 g;
• jus de citron - 20 ml;
• sel - au goût.

salade de calamars

Recette numéro 5

Méthode de cuisson :

• Faites cuire deux œufs durs, écalez-les. Couper en cubes moyens.
• Rincez la carcasse de calmar, la peau et les entrailles, plongez-les dans de l'eau bouillante pendant 15 à 20 secondes, pas plus ! Sinon, ils deviendront "caoutchouc".
• Couper les fruits de mer en fines rondelles ou en lanières.
• Concombre coupé en fines lanières.
• Mélanger tous les ingrédients.
• Assaisonner la salade avec le jus et l'huile d'olive, mélanger.

Glucides totaux : 3, 5 g.

Ingrédients:

• œuf de poule - 116 g (2 pièces);
• calmar - 150 g;
• concombre - 70 g;
• jus de citron - 15 ml;
• huile d'olive - 15 ml.

Poisson blanc aux légumes

Recette #6

Méthode de cuisson :

• Rincez le poisson, retirez les nageoires. Couper en morceaux moyens, frotter avec du sel et du poivre.
• Hacher grossièrement les légumes.
• Répartir uniformément tous les ingrédients sur une plaque à pâtisserie.
• Cuire dans un four préchauffé à 180 degrés pendant 50 à 60 minutes.

Glucides totaux : 8, 7 g

Ingrédients:

• morue - 500 g;
• aubergine - 80 g;
• tomates - 120 g;
• poivre, sel.

Soupe au fromage

Recette numéro 7

Méthode de cuisson :

• Faire bouillir le filet de poulet jusqu'à ce qu'il soit tendre, retirer la viande et laisser refroidir. Couper en morceaux moyens.
• Râper le fromage sur une râpe grossière, ajouter au bouillon, laisser mijoter à feu doux pendant 20 minutes jusqu'à obtention d'une consistance homogène en remuant constamment. Ajouter du sel et du poivre au goût.
• Répartir le filet de poulet dans chaque portion. Décorez avec de la verdure.

Ingrédients:

• filet de poulet - 300 g;
• fromage fondu - 100 g;
• eau - 1, 5 l;
• sel, poivre - au goût;
• herbes fraîches - au goût.

Dessert lacté

Recette numéro 8

Méthode de cuisson :

• Versez le lait dans une forme profonde pour fouetter, mettez au congélateur jusqu'à ce qu'une croûte de glace se forme.
• Verser la gélatine avec de l'eau, cuire selon les instructions, ajouter la gélatine. Refroidir.
• Sortez le lait, battez avec un mixeur submersible, versez la gélatine et continuez à battre.
• Retirer au congélateur pendant 20 minutes.

Glucides totaux : 9, 9 g

Ingrédients:

• lait 0, 5% - 200 ml;
• gélatine - 10 g;
• eau - 40 ml;
• édulcorant - au goût.

Salade au thon en conserve

Recette #9

Méthode de cuisson :

• Hachez finement l'oignon en demi-rondelles, versez dessus le vinaigre, mélangez et laissez reposer 15 minutes. Après avoir vidangé l'excès de liquide.
• Faites bouillir l'œuf dur, râpez-le avec du fromage sur une râpe grossière.
• Couper le concombre en lanières.
• Si le thon est trop gros, écrasez les morceaux à la fourchette.
• Mélanger tous les ingrédients, assaisonner avec de l'huile, saler et poivrer au goût.

Glucides totaux : 7, 5 g

Ingrédients:

• thon en conserve - 1 boîte, environ 180 g;
• œuf - 58 g;
• fromage à pâte dure - 100 g;
• concombre - 100 g;
• oignon - 40 g;
• vinaigre - 5 ml;
• huile d'olive - 15 ml;
• sel, poivre - au goût.

Escalopes diététiques

Recette numéro 10

Méthode de cuisson :

• Rincez tous les types de viande, séchez-les sur une serviette en papier, hachez-les finement ou hachez-les avec un mélangeur/hachoir à viande.
• Oignon coupé en petits cubes.
• Ajouter l'œuf, l'oignon, le sel et les épices à la viande hachée. Bien mélanger, former des galettes avec les mains mouillées.
• Cuire à la vapeur pendant 20 à 30 minutes ou faire frire dans une poêle antiadhésive sans ajouter d'huile des deux côtés.

Glucides totaux : 7 g.

Ingrédients:

• épaule de boeuf - 200 g;
• porc maigre - 400 g;
• filet de poulet - 250 g;
• oignon - 60 g;
• œuf de poule - 58 g;
• sel, épices - au goût.

Raffaello à faible teneur en glucides

Recette #11

Méthode de cuisson :

• Le caillé doit être sec. Broyer une portion de fromage cottage avec un édulcorant à travers un tamis, ajouter la crème sure, mélanger.
• Faire sécher les amandes dans une poêle antiadhésive chaude pendant 7 à 10 minutes en remuant constamment.
• Caviter une boule de fromage blanc, aplatir, placer une amande à l'intérieur, rouler en boule.
• Rouler les bonbons finis dans des flocons de noix de coco et réfrigérer pendant 1 heure.

Glucides totaux : 28, 1 g

Ingrédients:

• fromage cottage 1, 8% - 250 g;
• crème sure 10% - 40 g;
• amandes crues - 20 g;
• flocons de noix de coco - 100 g;
• édulcorant - au goût.

Un régime pauvre en glucides est une méthode efficace pour perdre du poids avec un menu varié. En suivant les recommandations, vous pouvez obtenir rapidement les résultats souhaités et ne pas avoir peur du retour du poids perdu après avoir quitté le régime hypoglucidique. Étudiez attentivement les contre-indications, suivez votre bien-être et soyez en bonne santé !